慶安堂：平衡血糖飲食者要調整進食順序

慶安堂劉醫師撰

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩，不能能舒緩高血糖的問題也可以減少因為血糖震盪而引起全身各部位血管方面的病變，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積太快;所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：

順序一：先吃蔬菜

我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜中。

減重者一定要把握一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果豐富的維生素，礦物質，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對延緩血糖的上升非常有幫助。

記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

順序二：喝湯

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減重時，不要喝太多“濃湯”，應盡量選擇清湯為宜。

順序三：eat如雞蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸，煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用鹵，蒸，燉的方式。

順序四：吃米飯澱粉醣類等碳水化合物食物

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，GI值（升糖指數）算是不低的食物，選擇最後再吃米飯澱粉類等醣類碳水化合物食物，可以延緩血糖的上升。

而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於身體健康以及體重控制更是有幫助。

順序五：最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌。

建議多選甜度低的水果如蘋果，芭樂，番茄等。

按照調節飲食順序的方法慢慢的你會覺得身體輕鬆健康體重穩定這是最基本的保健養生長壽之道